อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร (Heart Rate) สามารถบ่งบอกความหนักขณะออกกำลังกายได้ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายที่หนักเนื่องจากต้องสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายมากขึ้น และจะช้าลงเมื่อออกกำลังกายเบาลง จึงนิยมใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการวัดความหนักในการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันก็จะให้ผลการออกกำลังกายที่ต่างกันด้วย

มนุษย์แต่ละช่วงวัยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่เท่ากัน American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้ระบุถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที (Maximum Heart Rate หรือ MHR) ไว้ดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ 220 - อายุ เช่น มาริโอ้ มีอายุ 20 ปี เขาจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 -20 = 200 ดังนั้น มาริโอ้จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 200 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ยิ่งอายุมากขึ้น หัวใจก็จะทำงานช้าลงตามไปด้วย และหากหัวใจเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะเสียชีวิตได้ เนื่องจากหัวใจบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงร่ายกายไม่ทันและเกิดอาการช็อคได้

เราใช้อัตราการเต้นของหัวใจทำอะไรได้บ้าง?

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกความหนักในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ความหนัก-เบาในการออกกำลังกายจะส่งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน เช่น การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยในเรื่องสุขภาพทั่วไป ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักจะช่วยพัฒนาความสามารถสูงสุดของนักกีฬา เป็นต้น

ระดับความหนักที่ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที
เป็นระดับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ทำให้ออกกำลังกายหนักไม่ได้ เหมาะสำหรับผู้สูงวัย

ระดับความหนักที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที
เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวม ช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือต้องการออกกำลังกายแบบไม่หนักมาก สามารถทำเป็นประจำได้

ระดับความหนักที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที
ช่วยพัฒนาความทนทานของร่างกายให้สามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น ความหนักระดับนี้ร่างกายจะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด ดังนั้นจึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดความอ้วน

ระดับความหนักที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที
ช่วยพัฒนาระบบหายใจและหลอดเลือด  และระบบไหลเวียนโลหิต ให้แข็งแรง สามารถทำกิจกรรมหนักได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย สามารถฟื้นตัวได้เร็ว ความหนักในระดับนี้ทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก แต่ไม่มากเท่าช่วง 60-70%

ระดับความหนักที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที
เพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬาที่หนักได้นานขึ้น ร่างกายสามารถทนทานต่อกรดแลคติกในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้รู้สึกปวดล้าขณะออกกำลังกาย ไม่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นระดับที่ใช้ฝึกนักกีฬาให้เกิดความทนทานต่อการแข่งขันกีฬา

ระดับความหนักที่ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที
เพิ่มความสามารถสูงสุดในการออกกำลังกายและเพิ่มความเร็ว เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลาสั้นๆ เต็มกำลัง เช่น การวิ่ง 100 เมตร เป็นต้น ร่างกายจะใช้พลังงานอย่างสุดกำลังต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ซึ่งจะส่งผลต่อความเร็วและความสามารถสูงสุดในการแข่งขัน เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ฝึกขั้นสูงและมีการออกกำลังกายเป็นประจำ คนทั่วไปที่ไม่ได้รับการฝึกมาอย่างต่อเนื่องไม่ควรฝึกในระดับนี้ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วเกินไปจนถึงขั้นเสียชีวิตได้

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในแต่ละช่วงสามารถทำได้โดยการหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน หลังจากนั้นจึงเลือกช่วงที่เหมาะสมกับตนเอง และคำนวณออกมาดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา x (เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่ต้องการ / 100)

ตัวอย่าง

มาริโอ้ มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที ต้องการออกกำลังกายในช่วง 60-70% จะสามารถคำนวณได้ดังนี้

จากสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา x (เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่ต้องการ / 100)

แทนค่า 60% 200 x (60/100) = 120 ครั้งต่อนาที

แทนค่า 70% 200 x (70/100) = 140 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น มาริโอ้จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นการออกกำลังกายที่อยู่ในช่วง 60-70%

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งตรงตามวัตถุประสงค์แล้ว ยังช่วยให้เกิดความปลอดภัยขณะออกกำลังกายได้ด้วย ปัจจุบัน อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายตามฟิตเนสเซ็นเตอร์มักจะมีตัวเซ็นเซอร์ไว้ตรวจจับอัตราการเต้นของชีพจรอยู่ด้วย ซึ่งทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม เราสามารถตรวจวัดชีพจรด้วยตนเองโดยใช้มือคลำบริเวณ ต้นคอ ข้อมือ หรืออาจใช้เครื่องมือเป็นสายรัดตรวจวัดชีพจรก็ได้เช่นกัน